프리바이오틱스 추천 음식 18가지
- 유용한 정보
- 2022. 4. 11.
프리바이오틱스 추천 음식 18가지
프리바이오틱스는 장내 박테리아에게 먹이를 주는 식이섬유 한 형태이다.
장내 세균이 결장 세포에 필요한 영양소를 생산하여 더 건강한 소화 시스템을 만들 수 있다.
이러한 영양소 중 일부는 부티레이트, 아세테이트 및 프로피오네이트와 같은 단쇄 지방산을 포함한다.
이 지방산은 혈류로 흡수되어 신진대사 건강을 향상할 수 있다.
종합비타민 추천 순위 TOP16(2023년)도 참고하자.
이 글을 통해, 프리바이오틱스 추천 음식 18가지에 대해서 알아보자.
1. 프리바이오틱스 추천 음식: 치커리 뿌리
치커리 뿌리는 민들레 꽃에서 나온다.
커피와 같은 맛으로 인기가 있으며 요리와 약에 사용된다.
약 68%는 프리바이오틱 섬유 이눌린이다.
이눌린은 소화와 장 기능을 개선하고 변비를 완화하는 데 도움이 된다.
혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 단백질인 아디포넥틴 수치를 높여 당뇨병 예방에 도움이 된다.
2. 민들레 나물
민들레는 꽃이 만발한 식물의 가족이며 채소는 요리하거나 날 것으로 먹을 수 있다.
섬유질의 훌륭한 공급원이다.
이눌린 섬유는 변비를 줄이고 장내 유익한 박테리아를 증가시키며 면역 체계를 강화한다.
항염, 항산화 및 항암 효과도 있는 것으로 알려져있다.
3. 아티초크
아티초크는 해바라기과에 속하며 건강에 큰 이점이 있다.
해바라기 같은 모양으로 알려진 해당 야채는 풍부한 식이 섬유를 제공한다.
이눌린은 결장의 친화적인 박테리아를 증가시켜 소화기 건강을 증진한다.
대장에서 미네랄 흡수를 도울 수 있다.
면역 체계를 강화하고 콜레스테롤을 낮추며 특정 대사 장애를 예방하는 데 도움이 된다.
티아민 또는 비타민 B1이 풍부하다.
피로와 비정상적인 근육 기능을 유발할 수 있다.
4. 마늘
마늘은 항산화, 항염 및 지질 저하 특성으로 인해 다양한 건강상의 이점과 연결된 향긋한 허브다.
마늘은 장에서 유익한 비피도박테리아의 성장을 촉진하여 프리바이오틱 역할을 한다.
질병을 유발하는 박테리아가 자라는 것을 방지하는 데 도움이 된다.
심혈관 질환의 위험을 줄이고, 항종 양 효과가 있으며, 혈당 수치를 낮춘다.
5. 양파
양파는 다양한 건강상의 이점과 연결된 맛있고 다재다능한 야채이다.
마늘과 마찬가지로 양파에는 이눌린과 FOS가 풍부하다.
FOS는 장내 세균총을 강화하고 지방 분해를 돕고 세포에서 산화질소 생성을 증가시켜 면역 체계를 강화한다.
또한 항산화 및 항암 특성을 제공하는 플라보노이드 케르세틴이 풍부하다.
항생제 특성이 있어 심혈관계에 도움이 될 수 있다.
6. 리크
리크는 양파 및 마늘과 비슷한 종류이다.
영양소 밀도가 높아 칼로리는 낮지만 비타민과 미네랄이 풍부하다.
이눌린 함량 덕분에 건강한 장내 세균을 촉진하고 지방 분해를 돕는다.
혈액 응고를 촉진하는 비타민K가 다량 함유되어있다.
7. 아스파라거스
아스파라거스는 인기 있는 야채이자 프리바이오틱스의 훌륭한 공급원이다.
자연적으로 이눌린이 포함되어 있어 소화 건강을 개선하고 신체가 최적의 포도당과 인슐린 수치를 유지하도록 돕는다.
아스파라거스 특정 암의 예방과 관련이 있다.
시험관 동물 연구에 따르면 섬유질과 항산화제의 조합은 항염증 효과도 제공한다.
8. 바나나
바나나는 맛있는 과일 그 이상이다.
바나나는 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부하고 소량의 이눌린을 함유하고 있다.
프리바이오틱 효과가 있는 저항성 전분 함량이 높다.
9. 보리
보리는 인기 있는 곡물이며 맥주를 만드는 데 사용된다.
약 20g 정도의 베타글루칸이 들어있다.
베타글루칸은 소화관에서 유익한 박테리아 성장을 촉진하는 프리바이오틱 섬유이다.
총콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 것으로 나타났다.
혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다.
식욕 억제와 인슐린 감수성 개선을 통해 신진대사를 향상했다.
보리에는 셀레늄이 풍부하다.
갑상선 기능을 돕고 항산화 효과를 제공하며 면역 체계를 강화한다.
10. 귀리
통 귀리는 프리바이오틱 효과가 있는 건강한 곡물이다.
많은 양의 베타 글루칸 섬유와 약간의 저항성 전분을 함유하고 있다.
건강한 장내 세균, 낮은 콜레스테롤, 더 나은 혈당조절 그리고 암 위험 감소와 관련이 있다.
11. 사과
사과는 섬유질이 풍부한 맛있는 과일이다.
수용성 섬유질의 일종인 펙틴은 사과의 총 섬유질 함량의 상당 부분을 차지한다.
프리바이오틱 효과가 있다.
장내 미생물을 촉진하고 염증을 감소시키며 비만을 감소시킨다.
펙틴은 유익한 장내 세균의 먹이가 되는 단쇄 지방산인 부티레이트를 증가시키고 유해 세균의 개체수를 감소시킨다.
심장 건강을 개선하고 천식 및 기타 폐 질환의 위험을 줄일 수 있다.
12. 곤약 뿌리
곤약 뿌리는 감자와 같이 땅속에서 자라는 채소이다.
점성이 높은 식이섬유인 글루코만난 섬유가 70~90%가 함유되어 있다.
혈중 콜레스테롤을 낮추고 체중 감소에 도움이 되는 것으로 나타났다.
13. 코코아
코코아는 카카오나무의 씨앗이다.
초콜릿을 만드는 데 사용되었을 뿐만 아니라 맛있고 건강에 좋다.
항산화 및 항염 효과를 발휘하는 플라바놀과 같은 폴리페놀의 풍부한 공급원이다.
유익한 장내 세균의 성장을 돕고 유해한 세균의 성장을 감소시킨다.
14. 우엉 뿌리
우엉 뿌리는 건강상의 이점이 입증되었다.
약 1.8g 섬유질이 들어있다.
소화관에서 건강한 박테리아의 성장을 지원하는 이눌린과 FOS가 풍부하다.
또한 항산화 특성을 부여하는 페놀 화합물이 포함되어 있다.
15. 아마씨
아마씨는 믿을 수 없을 정도로 건강하다.
프리바이오틱스의 훌륭한 공급원이다.
장내 세균을 촉진하고 규칙적인 배변을 촉진하며 소화 및 흡수하는 식이 지방의 양을 줄인다.
페놀계 항산화제를 함유하고 있기 때문에 항암 및 항산화 특성이 있으며 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 된다.
16. 야콘 뿌리
야콘 뿌리는 섬유질이 풍부한 고구마와 매우 유사한 야채이다.
특히 프리바이오틱 FOS와 이눌린이 풍부하다.
장내 세균 개선, 변비를 줄임, 면역 체계 강화, 미네랄 흡수 및 혈중 지방을 조절한다.
또한 항산화 특성을 부여하는 페놀 화합물을 함유하고 있다.
17. 밀기울
밀기울은 통밀 곡물의 외부 층이다.
아라비노자일란 올리고당으로 만든 특수 유형의 섬유가 포함되어 있다.
연구에 따르면 비피더스균 수가 증가하는 것으로 나타났다.
가스, 경련 및 복통과 같은 소화 문제를 줄이는 것으로 나타났다.
항산화 및 항암 효과도 있다.
18. 해초
해초는 놀라운 건강상 이점이 있는 해양 조류의 한 형태이다.
해조류는 면역 체계에 도움이 되는 역할을 하는 비타민, 미네랄, 항산화제 및 다당류가 풍부하다.
섬유질의 약 50~85%는 용해성 섬유소이다.
다당류는 장을 둘러싸고 있는 세포에 영양을 공급하는 단쇄 지방산의 생산을 증가시킬 수 있다.
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