오메가3가 많은 음식 종류 12가지
- 유용한 정보
- 2022. 8. 30.
오메가3가 많은 음식 종류 12가지
오메가 3 지방산은 신체와 뇌에 다양한 이점을 제공한다.
하루에 최소 250~500mg EPA 및 DHA 섭취할 것을 권장한다.
지방이 많은 생선, 조류 및 여러 고지방 식물성 식품에서 다량의 오메가 6 지방을 얻을 수 있다.
종합비타민 추천 순위 TOP16(2023년)도 참고하자.
이 글을 통해, 오메가 3이 많은 음식 종류 12가지에 대해서 알아보자.
1. 오메가 3: 고등어
작고 지방이 많은 생선이다.
일반적으로 훈제되어 필레로도 많이 먹는다.
비타민 B12 경우 일일 권장량 500%, 셀레늄 경우 130% 정도이다.
2. 연어
연어는 지구 상에서 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나이다.
고품질의 단백질과 비타민 D, 셀레늄 및 비타민 B를 포함해 다양한 영양소를 함유하고 있다.
지방이 많은 생선을 정기적으로 먹는 사람들은 심장병, 치매, 우울증과 같은 상태의 위험이 더 낮다.
3. 대구 간유
대구 간유는 음식보다 보충제에 가깝다.
대구라는 물고기의 간에서 추출한 기름이다.
오메가 3 지방산이 높을 뿐만 아니라 비타민 D와 A가 풍부하여 일일 권장량의 170%를 제공한다.
4. 청어
청어는 중간 크기의 기름진 생선이다.
영국과 같은 국가에서 인기 있는 아침 식사이며 계란과 같이 먹는다.
셀레늄 경우 100%, 비타민 B12 경우 779%가 들어있다.
5. 굴
굴은 먹을 수 있는 가장 영양가 높은 음식 중 하나이다.
많은 아연을 함유하고 있다.
전채, 간식 또는 식사로 먹을 수 있다.
생굴은 많은 국가에 세 전미라고 할 수 있다.
6. 정어리
일반적으로 전채, 간식 또는 진미로 먹는 매우 작은 기름진 생선이다.
통째로 먹을 때 영양가가 높다.
신체에 필요한 거의 모든 영양소를 포함하고 있다.
비타민 B12의 경우 일일 권장량의 370% 정도 함유하고 있다.
7. 멸치
멸치는 종종 말리거나 통조림으로 구입하는 작은 기름진 생선이다.
볶음 요리로도 먹을 수 있으며 소스의 맛을 내는데도 사용된다.
니아신과 셀레늄의 훌륭한 공급원이며 뼈가 있는 멸치는 적절한 칼슘의 공급원이다.
8. 캐비어
캐비아는 생선 알로 구성되어있다.
호화로운 식품으로 널리 여겨지는 캐비아는 전채, 시식 또는 고명으로 소량으로 많이 사용된다.
콜린의 좋은 공급원이자 오메가 3 지방산의 풍부한 공급원이다.
9. 아마씨
작은 갈색 또는 노란색 씨앗은 종종 기름을 추출하기 위해 분쇄, 밀링 또는 압착한다.
지방 알파 리놀렌산의 가장 풍부한 전체 식품 공급원이다.
아마씨유는 종종 보충제로 사용된다.
섬유질, 마그네슘 및 기타 영양소의 좋은 공급원이다.
다른 식물 씨앗에 비해 오메가 6 및 3 비율이 풍부하다.
10. 치아시드
치아시드는 망간, 셀레늄, 마그네슘 및 기타 몇 가지 영양소가 풍부하여 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높다.
8가지 필수 아미노산을 모두 포함하여 5g 단백질이 포함되어 있다.
11. 호두
호두는 영양가가 매우 높고 섬유질이 풍부하다.
많은 양의 구리, 망간, 비타민 E와 중요한 식물 화합물이 많다.
피부에는 중요한 건강상의 이점을 제공하는 호두의 페놀 항산화제가 대부분 들어 있으므로 피부를 제거하지 않도록 한다.
12. 대두
콩은 섬유질과 식물성 단백질의 좋은 공급원이다.
리포 블라 빈, 엽산, 비타민K, 마그네슘 및 칼륨이 풍부하다.
그러나 대두는 오메가 6 지방산도 높다.
연구에 따르면 오메가 6을 너무 많이 섭취하면 염증을 유발할 수 있다.
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